„Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen!“ – Doch das ist leichter gesagt als getan.
Ob im Alltag oder bei der Arbeit – oft genug schiebt man lästige Pflichten vor sich her. Damit ist man in guter Gesellschaft: Acht von zehn Deutschen haben schon finanzielle, berufliche oder gesundheitliche Nachteile erlitten, weil sie wichtige Dinge auf die lange Bank geschoben haben. Das hat das SINUS-Institut in einer Studie herausgefunden. Der Fachbegriff in diesem Zusammenhang: Prokrastination.
Doch wie können wir uns dazu überwinden, lästige Aufgaben gleich zu erledigen?
Tipps gegen Prokrastination
Die AOK hat 15 Tipps veröffentlicht, wie man seinen inneren Schweinehund austricksen kann. Je nach Grad der Aufschieberitis lassen sich diese einzeln oder in Kombination anwenden. Viel Erfolg!
1. Priorisieren
Schreiben Sie sich eine To-do-Liste und sortieren Sie alle Punkte nach Prioritäten:
- Welche Aufgaben sind von hoher, mittlerer oder niedriger Priorität?
- Markieren Sie diese Stufen mit A, B und C. Arbeiten Sie die Aufgaben anschließend in dieser Reihenfolge ab.
- Streichen Sie eine erledigte Tätigkeit sichtbar auf Ihrer Liste durch. Das verstärkt das Gefühl, etwas erreicht zu haben.
2. Aufgaben konkret planen
Schreiben Sie sich zu einer anstehenden Aufgabe kurz und knapp das „Wann“, „Wo“ und „Wie“ auf:
- Wann möchte ich beginnen?
- Wo arbeite ich?
- Wie viel Zeit wende ich dafür auf?
- Welches Ziel habe ich?
Notieren Sie sich je nach Umfang der Aufgabe auch: Was sind die notwendigen Schritte zu diesem Ziel? Welche Informationen brauche ich eventuell für das Erledigen der Aufgabe? Woher bekomme ich diese konkret?
3. Arbeitstempo protokollieren
Es macht Ihnen Schwierigkeiten, einzuschätzen, wie lange Sie für eine Aufgabe brauchen werden? Wählen Sie eine unangenehme Tätigkeit aus, die Sie schon eine Weile aufschieben und beobachten Sie sich bei der Arbeit. Halten Sie schriftlich fest, wie lange Sie daran arbeiten. Wie viel Zeit verbringen Sie mit abschweifenden Gedanken oder Ablenkungen? Und wie lange arbeiten Sie tatsächlich effektiv? Je konkreter Sie über Ihr Arbeitsverhalten Bescheid wissen, desto leichter lässt es sich ändern.
4. Störungen vermeiden
Haben Sie herausgefunden, was und wer Sie beim Arbeiten ablenkt? Viele Störungen lassen sich vorab ausschließen. Bekommen Sie Hunger, vibriert Ihr Smartphone oder sind es die Familie oder die Kollegen, die Sie hindern, eine Aufgabe zu erledigen? Dann kochen Sie etwas zu Essen vor und legen Sie Ihr lautlos gestelltes Handy für die Arbeitszeit in eine geschlossene Schublade. Ihren Kollegen oder Ihrer Familie können Sie beispielsweise mitteilen, dass Sie die nächsten zwei Stunden nicht ansprechbar sind. Wer abgelenkt wird, braucht in der Regel bis zu 30 Minuten, um den Faden wieder aufzunehmen.
5. Aufgaben splitten
Eine anstehende Aufgabe ist besonders anspruchsvoll und wird viel Mühe machen? Zerlegen Sie große Projekte immer in kleine Einzelschritte, um ihnen den Schrecken zu nehmen. Ist der erste Schritt gemacht, haben Sie die größte Hürde bereits genommen.
6. 50-Prozent-Regel
Es gehört zur Natur des Menschen, sich zu überschätzen. Gehen Sie davon aus, dass Sie für alles, was Sie sich vornehmen, etwa doppelt so lange brauchen, wie Sie anfangs denken. Sie haben bereits aufgeschrieben, was Sie heute konkret bearbeiten wollen? Streichen Sie die Hälfte davon, bevor Sie anfangen. So sorgen Sie dafür, dass Sie statt Frustration ein Erfolgserlebnis erwartet.
7. Die „Arbeitszeitreduktion“-Methode
Es klingt paradox, führt aber zum gewünschten Ziel: Legen Sie vor Arbeitsbeginn ein realistisches Zeitfenster fest, das Sie nicht überschreiten dürfen. Sie werten die Arbeitszeit auf, indem Sie sie verknappen: Wer wenig Zeit hat, ist in dieser Zeit effektiver. Nur wenn Sie die Stunden anschließend mit effektiver Arbeit verbringen, ist es erlaubt, den Zeitraum auszudehnen.
8. Gewohnheiten ändern
Denken Sie bewusst darüber nach, welche Ursachen bei Ihnen hinter dem Aufschieben stecken. Warum ist die Prokrastination zur Gewohnheit geworden? Was ist so unangenehm am Erledigen bestimmter Tätigkeiten? Löst es Stress aus? Können Sie diese Tätigkeiten so angehen, dass sie keinen Stress und keine negativen Gefühle auslösen? Durchbrechen Sie Gewohnheiten und packen Sie Aufgaben beim nächsten Mal anders an.
9. Die Ritual-Technik
Legen Sie einen bestimmten Zeitpunkt fest, an dem Sie mit einem Punkt auf Ihrer To-do-Liste anfangen wollen. Stellen Sie einen Wecker 15 Minuten vor dem geplanten Arbeitsbeginn. Nun bereiten Sie sich in einem Ritual auf die Arbeit vor: Sammeln Sie eventuelle benötigte Unterlagen, räumen Sie Ihren Schreibtisch auf, lüften Sie noch einmal durch etc. Je öfter Sie dieses Ritual durchführen, desto leichter wird Ihnen der Arbeitsbeginn in Zukunft fallen.
10. Zeitplan einhalten
Ist der Zeitpunkt gekommen, an dem Sie geplant haben zu starten, fangen Sie sofort an. Jede Minute, die jetzt verstreicht, macht es unwahrscheinlicher, dass Sie sich noch zum Erledigen der Aufgabe aufraffen. Nach der 72-Stunden-Regel sinkt die Chance ein Projekt zu beginnen, wenn wir nicht innerhalb von drei Tagen starten, sogar auf ein Prozent.
11. Leistungsphasen berücksichtigen
Die Leistungsphasen liegen individuell stark zeitversetzt. Sie sind eine Lerche, die problemlos früh aufstehen und sich morgens am besten konzentrieren kann? Nutzen Sie vor allem diese Zeit, um aufgeschobene, schwierige, unangenehme Dinge abzuhaken. Wenn Sie hingegen zu den Eulen gehören, können Sie sich abends und nachts besonders gut konzentrieren. Respektieren Sie diesen Rhythmus – das Arbeiten wird Ihnen wesentlich leichter fallen.
12. Arbeit und Freizeit abgrenzen
Reservieren Sie abends eine feste Erholungszeit, auf die Sie sich freuen können. Arbeiten ist ab einer bestimmten Uhrzeit nicht mehr erlaubt. Legen Sie aber auch im Laufe des Tages Pausen fest. Ihre Freizeit können Sie dann ohne schlechtes Gewissen genießen.
13. Belohnen Sie sich
Vermutlich lobt Sie niemand, wenn Sie einen Punkt auf Ihrer To-do-Liste abgehakt haben. Überlegen Sie sich deswegen vor dem Arbeitsbeginn eine kleine Belohnung, die Sie dann nach dem Abschluss der Aufgabe auch wirklich einlösen. Kaufen Sie sich zum Beispiel ein Buch, das Sie schon lange lesen wollten oder verwöhnen Sie Sich mit einem entspannenden Bad. Ihre Motivation wird durch die Belohnungen steigen.
14. Kommunizieren
Wer anderen Menschen erzählt, welche Ziele er sich gesetzt hat, bewirkt folgendes: Diese entwickeln die Erwartung, dass Sie die Aufgabe nun auch tatsächlich erledigen. So schaffen Sie sich ein äußeres Druckmittel, das für Sie zum Anreiz wird.
15. Externe Hilfe
Die Tipps haben Sie ausprobiert und kommen trotzdem nicht gegen das Aufschieben an? Die Westfälische Wilhelms-Universität Münster bietet einen Selbsttest für Prokrastination an: Dieser dient als erste Einschätzung, wie stark Ihr Verhalten ausgeprägt ist und ob es behandelt werden sollte. In diesem Falle sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Foto: Joachim Schnürle auf Pixabay
